J’ai longtemps cherché ce que voulait dire manger équilibré et si j’en avais une vague idée je me suis rapidement rendu compte que je faisais fausse route. Pour moi manger équilibré ça voulait dire ne pas trop manger. Alors que manger équilibré c’est bien manger. C’est à dire manger de tout.
Seulement manger équilibré ne veut pas dire se goinfrer de pains au chocolat à la pause de 10h00 et manger une soupe le soir pour compenser, non ça ça n’est définitivement pas équilibré.
L’équilibre s’apporte à tous les repas car avec une alimentation équilibrée les petits plaisirs ont moins d’impact sur la silhouette.
C’est quoi l’équilibre ?
Les aliments sont divisés en différentes catégories, la fameuse pyramide alimentaire et manger équilibré c’est manger de toutes les catégories d’aliments à chaque repas tous les jours. C’est à dire qu’il ne faut éliminer aucune catégorie. Ca a l’air simple comme ça mais encore faut-il savoir quel aliment va où et en quelle quantité les manger.
Attention, je ne suis ni nutritionniste, ni diététicienne et encore moins médecin, il s’agit simplement de ce que j’ai compris de la chose et de ce que j’applique.
Les différentes catégories d’aliments
Les fruits et légumes
Ce sont les grands absents de nos assiettes alors qu’ils arrivent en première position dans la pyramide. Pourtant ils sont super importants, ils contiennent pleins de choses qui sont bonnes pour le corps, la peau, le mental, la vie… ils contiennent aussi des fibres indispensables à un bon transit intestinal (si jamais vous n’aviez pas compris, ça aide à aller aux toilettes) et en plus ils calment la faim.
Les féculents
– les pommes de terre,
– les légumineuses (pois, lentilles, fèves, haricots secs, …), on les classent aussi dans la même catégorie que la viande car ils contiennent pas de mal protéines.
Ce sont souvent des aliments avec lesquels on peut faire de la farine.
On peut aussi y ajouter le pain.
J’essaie de consommer autant de légumineuses que de pomme de terre ou de céréales mais en éliminant celles contenant du gluten (blé, seigle, avoine, orge).
Les sources de protéines
Les protéines alimentent nos muscles et participent au bon fonctionnement des cellules de notre corps. On les retrouve majoritairement dans :
– les viandes
– les poissons
– les crustacés
– les œufs (à consommer pas plus de 2 fois par semaine à cause du cholestérol contenu dans le jaune)
Je privilégie les poissons maigre (cabillaud, colin, …) mais je mange aussi des poissons gras (saumon, thon …). Je ne mange presque que des viandes maigres (avec très peu de matière grasse souvent choisie dans le filet) avec une préférence pour les viandes blanches. Lorsque je consomme de la charcuterie je choisis les moins grasses (jambon cuit, viande de grisons, bresaola …).
Les produits laitiers et substituts
Ils sont réputés pour leur forte teneur en calcium, on y trouve :
– le lait
– les yaourts
– le fromage blanc
– les fromages (mais attention au % de matière grasse, plus la pâte est molle moins le fromage est gras, plus la pâte est dure plus le fromage est gras)
Je remplace le lait et les yaourts par leur version végétale au riz, au soja ou aux amandes, je ne consomme que très très peu de fromage (parce qu’en trop grande quantité il me fait mal au ventre).
Les matières grasses
Les matières grasses végétales :
– les huiles végétales (olive, tournesol, colza, noix, noisette…)
– les crèmes végétales (riz, amande, soja, noix de coco…)
– les beurres végétaux (par exemple, le beurre de cacao avec lequel on fait le chocolat)
Je privilégie les huiles et j’essaie de les varier au maximum avec une préférence pour l’huile d’olive pour les cuissons (c’est mon côté méditerranéen qui veut ça) et les autres huiles pour les salades.
– le beurre
– la crème fraîche
– la graisse animale (la graisse de canard, le saindoux, le lard, …)
Je n’en consomme aucune car je n’arrive à en digérer aucune.
Les aliments plaisirs
Ce sont toutes ces petites choses dont on a pas vraiment besoin mais que l’on consomme quand même parce qu’on trouve ça bon et que ça fait du bien au moral.
Le problème c’est que ces aliments ne sont pas intéressants sur le plan nutritif car plus vite stockés puisque riche en sucres ou matières grasses ou parfois les deux.
D’ailleurs parlons du sucre, en particulier du sucre raffiné (ou blanc), s’il y a bien quelque chose que vous pouvez éliminer de votre alimentation c’est bien lui mais c’est le seul. Ces effets sur la santé sont plus néfastes que bénéfiques. En gros il n’apporte rien de bon au corps. Pour info, la cassonade, le sucre blond et la vergeoise sont aussi des sucres raffinées que l’on a recoloré par la suite (quel est l’intérêt ? je cherche encore).
Il existe des alternatives au sucre qui sont bien meilleures :
– le miel,
– le sirop d’agave,
– le sirop d’érable
– le sucre complet (que l’on trouve que dans les boutiques bio)
Mais attention aux quantités elles sont limitées, 4 à 5 cuillères à café par jour maximum.
Donc il est bon d’éviter certains aliments sans pour autant sans priver complètement au risque d’être frustré et de se jeter dessus à la moindre occasion. On peut citer par exemple : les chips, les glaces, les viennoiseries, les gâteaux, les patisseries, les charcuteries grasses (type salami, saucisson), les sauces condiments (mayonnaise, béarnaise, tartare …), les barres chocolatées et bien d’autres.
Mais pourquoi je vous parle de tout ça ?
En quelle quantité ?
Mon menu type
A savoir que je ne suis pas végétarienne et que je ne mange ni gluten ni lactose.
Matin :
- 1 café expresso avec 1 cuillère à café de sirop d’agave
- 1 portion de pétales de maïs sans sucre avec du lait de riz
- 1 yaourt au soja aux fruits
- 1 fruit frais
Midi :
- 1 portion de riz ou des pommes de terre ou des légumineuses
- 1 portion de légumes
- 1 portion de viande maigre (avec le moins de matière grasse possible) ou de poisson ou 2 oeufs
- le tout cuisiné avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 yaourt au soja nature
- 1 compote sans sucres ajoutés
Soir :
- 1 portion de riz ou des pommes de terre ou des légumineuses
- 1 portion de légumes
- 1 portion de viande maigre (avec le moins de matière grasse possible) ou de poisson ou 2 oeufs
- le tout cuisiné avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 fruit frais
Si j’ai un petit creux entre les repas :
- 30 g de mélange de fruits secs et noix sans sucres ajoutés
J’arose tout ça avec :
- 1 litre de Contrex
- 1 litre de thé vert
Comment je cuisine ?
Les sources de protéines : j‘essaie au maximum de faire griller les viandes, et je cuisine les poissons en papillote.
Ce que je bois ?
De l’eau, de l’eau et encore de l’eau et aussi… de l’eau. Il faut dire que notre corps en est constitué en moyenne à 65 % donc c’est plus qu’essentiel.
Je ne n’aime pas les sodas et puis ils sont bourrés de sucres, les versions lights ont des édulcorants et je n’en suis pas fan.
Eventuellement je bois des jus de fruits parfois mais uniquement 100 % pur jus et sans sucres ajoutés.
Un peu d’alcool de temps en temps pour faire la fête (bon d’accord parfois beaucoup, personne n’est parfait).
En résumé
– Ne faites pas de régime privatif
– Limitez les graisses
– Ne comptez pas vos calories, à part vous stressez ça n’apportera rien
– Si vous en ressentez le besoin n’hésitez pas à faire le point avec un médecin spécialisé dans la nutrition
J’espère que cet article vous aura été utile et n’oubliez pas de vous faire plaisir.